Mindenki maradjon otthon! – Vágó Evelin: Készüljünk a strandszezonra!

(Budaörs, 2020. április 21. – Budaörsi Infó) A rendkívüli egészségügyi helyzet miatt erősen javasolt mindenki számára, aki csak teheti – az otthonmaradás. A Budaörsi Infó szerkesztősége úgy döntött, hogy a saját és szeretteink érdekében vállalt ideiglenes szobafogságra tekintettel a megszokott híradásaink mellett más módokon is elvisszük otthonaikba a híreket, tudnivalókat, de alkalomadtán némi szórakozást is. Online videó-sorozatunkban minden héten kedden és csütörtökön Vágó Evelin mozgatja meg a budaörsieket. Kanapétól el, mozgásra fel! 

Kérjük iratkozzanak fel YouTube-csatornánkra, Facebook-oldalaink és hírportálunk előtt elsőként ott érhetőek el a videóink.

Vágó Evelin: Készüljünk a strandszezonra!

Ahhoz, hogy a legjobb formába tudd magad hozni fontos tudni, hogy milyen a testalkatod. Ha testalkatodnak megfelelő edzéstervet és étkezést választasz, úgy könnyebben fogsz tudni lefogyni!

Három féle testalkat típust különböztethetünk meg. Te melyikbe tartozol?

1. Ektomorf az alkatod vajon?

Gondolj egy Olimpiai maraton futóra. Ha el tudtál képzelni olyan tökéletes képet arról, hogy milyen egy ektomorf nő, akkor ez az. Az NBA kosárjátékosai szintén ilyen típusok valószínűleg. (mindig vannak kivételek)

Lehetséges, hogy ektomorf a testtípusod? Akkor ezekre a jelekre figyelj:

– vékony testalkat
– nehezen híznak, az izomzat nem erősödik egykönnyen, de a zsírmennyiség sem növekszik
– az ektomorfok elhízás képtelensége fantasztikus előnynek tűnik, de hidd el, ők meg ennek nem örülnek.  Nagyon nehezen formásodnak és építenek izomzatot. Ők a hard gainerek az edzőteremben, akiknek többet kell edzeniük ahhoz, hogy eredményeket láthassanak magukon.
– nagyon gyors anyagcsere. Mindenkinek legalább egy ilyen barátja van – bármit ehet, nem hízik. Furcsa, na ők az ektomorfok
– hosszú végtagok
– keskeny csípő és kulcs csontok. Az ektomorfok alacsonyabb csonttömeggel rendelkeznek a többi testtípushoz képest
– kis izomtömeg. Vékony izomzatúak és inkább szálas izmokkal rendelkeznek
– pici ízületek. Jellemző, hogy kicsi csukló és boka az ismertetőjelük.

Ha valóban ektomorf az alkatod, akkor szinte biztos, hogy hízni akarsz, miközben mindenki más fogyna. Ezért Neked, egy teljesen eltérő táplálkozási módszer szükséges, a nagy többséghez viszonyítva. Az egyik legnagyobb kihívás, hogy elegendő kalóriához juss. A magas zsír és fehérje tartalmú étrendek magas kalória tartalmúak, de kevés szénhidrátot tartalmaznak. Tehát, ha keményen edzel és az izomzatod erősítése a célod, akkor abban kell gondolkodnod, hogy a szuper-hatékony anyagcseréd is kompenzáld, amikor az izomzatod számára tápanyagokat viszel be.

Nehezen hízol, de a sokféle zsír az étrendben segíteni fog. Emellett valószínűleg több szénhidrátot (és keményítőt) ehetsz, mint a több testalkat típus. Mogyorófélék, avokádó, egészséges olajok a barátaid lehetnek. Ha így eszel, lesz annyi energiád ami a hosszú edzésekhez kell az edzőteremben. Limitáld a kardió mennyiségét az edzéstervedben, és főképpen az erő edzésekre fókuszálj. Nagy súlyokkal edzhetsz, és ez fogja hozni a legjobb eredményeket.

2. Mezomorf lennél?

Ha becsukod a szemed, és egy atletikus testű sportolónőre gondolsz, akkor valószínűleg egy mezomorf testet látsz magad előtt. Karcsú, de izmos, és arányos.

Ugyanúgy, mint a többi alkat esetében, tökéletes mezomorf testet sem lehet találni, de az alábbi leírásból következtethetsz a saját kategóriádra:

– közepes csont struktúra és izomzat
– hosszú és kerek, formás izomzat
– keskeny csípő
– gyors eredmények erőedzés hatására. A mezomorfok gyorsan fejlődnek edzőteremben, vagy a Cross fit pályán. Gyorsan megerősödnek, és izomzat épül, zsír nem igazán.
– vékonyabb ízületek

A mezomorfoknak nem kell aggódniuk, akkor sem ha fogyniuk kell, akkor sem ha formásabb izmokat szeretnének. Átlagos étrenddel, sok zöldséggel, fehérjékkel, és egészséges zsírokkal könnyen formába kerülnek. Ehetnek szénhidrátokat is, ha eleget edzenek. Ha edzés nélküli időszakot élnek meg, akkor moderálniuk kell a szénhidrátok fogyasztását. Az ektomorfokhoz képest, nekik jobban oda kell figyelniük tehát a csalónapokra, az alkohol fogyasztásra, és az édességek korlátozására.

A mezomorfok esetében az edzés az erőedzés, és a kardió edzés egyensúlyából áll. Pontosan ez fogja egyensúlyban tartani őket hosszú ideig. Az egyetlen ellenségük az elégedettség. Ők ugyanis könnyen és gyorsan formába kerülnek, és ekkor abbahagyhatják a diétát és az edzést. Ugyanúgy mint bárki más esetében, ilyenkor ők is elhízhatnak, és a szép atletikus formájuk ilyenkor feledésbe merül. A megoldás mindig az folyamatosság az étrendben, a táplálék kiegészítőkben és a sportban.

3. Megkockáztatom, hogy a nők 60%-a endomorf. Nézzük ezt át!

Az endomorf alkatok, erősek, szélesek, és az izmaik mellett zsírtartalékaik is vannak. Gondolj egy erőemelő nőre, ő biztosan ilyen alkat.

Az alábbiak a kulcs-jelek egy endomorj testtalkat megállapításához:

– erőteljes alkat
– nehézségek a fogyásban
– könnyedén hízik, és pakol fel izomzatot
– a csípő legalább olyan széles, mint a kulcs csontok
– a csontszerkezet nagyobb
– rövid, tömzsi karok és lábak
– széles és vastag ízületek

Az endomorf nők hihetetlen mennyiségű izomzatot tudnak felpakolni. Azonban ha nem ügyelnek a diétára, a testsúlyuk gyorsan elszáll, az edzések ellenére is.

Az endomorf nők egyik jellegzetessége, hogy a többi típushoz képest több zsírt tárolnak a testükön. Erre figyelniük kell, mert ha tudják, hogy többet tárolnak, akkor a plusz kilók gyorsan felszaladnak. Ha a bőr alatti zsírrétegek növekednek, akkor az inzulin rezisztencia is, azaz az IR-ral élő nők többsége valószínűleg endomorf. Nekik kifejezetten kerülniük kell tehát az inzulin-csúcsokat okozó ételeket. Ezek azok, amelyek nagy és gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak. A legegyszerűbb megoldás tehát a magas zsír és magas fehérjetartalmú étrend.

Az endomorf nők esetében tehát a cukros ételeket kerülni szükséges. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrendeket, a magas zsír és fehérjebevitellel lehet kompenzálni, és hosszú ideig kitartani. Nekik több kardiót kell végezniük, mint a többi típusnak, hogy a zsírpárnarétegek ne növekedjenek. Ha a sok kardiót kombinálják az erőedzésekkel, akkor elég vagány alkatot tudnak felépíteni.

De most jön a lényeg!

A legtöbbünknek a 3 féle alaptípus kombinációjából áll össze az alkati típusunk. Ezért ha átolvastad a 3 féle verziót és nem találod meg az igazi, Rád illőt, akkor se aggódj. Lehetséges, hogy mezomorf vagy, de endomorf jellemzőid is vannak például.

Másféle, közkedvelt kategóriák a “körte-alkat”, amely egyszerűen az ektomorf jegyeit tartalmazza a felső testre, és az endomorf jegyeit az altestre. Az “ alma-alkat” ennek az ellentéte, endomorf a törzs rész, és ektomorf az altest. Ezért nem kell túl erősen ragaszkodni egyik szabályhoz sem.

Amire figyelnünk kell:

1. milyen könnyen pakolsz fel zsírrétegeket, és melyik testrészedre

2. mennyire nehezen tudsz izomzatot építeni

Ha ezt a két sarokpontot ismered a saját testeddel kapcsolatban, akkor menedzselheted a szénhidrát beviteled, és megállapíthatod mennyi kardióra van szükséged.

(Budaörsi Infó/peakshop.hu)

facebook:

0 Komment