Mindenki maradjon otthon! – Vágó Evelin: Kanapétól el, mozgásra fel! – Bemelegítés

(Budaörs, 2020. március 24. – Budaörsi Infó) A rendkívüli egészségügyi helyzet miatt erősen javasolt mindenki számára, aki csak teheti – az otthonmaradás. A Budaörsi Infó szerkesztősége úgy döntött, hogy a saját és szeretteink érdekében vállalt ideiglenes szobafogságra tekintettel a megszokott híradásaink mellett más módokon is elvisszük otthonaikba a híreket, tudnivalókat, de alkalomadtán némi szórakozást is. Online videó-sorozatunkban minden héten kedden és csütörtökön Vágó Evelin mozgatja meg a budaörsieket. A mai alkalommal a bemelegítés alapjainak elsajátítására kerül sor. Kanapétól el, mozgásra fel! 

Kérjük iratkozzanak fel YouTube-csatornánkra, Facebook-oldalaink és hírportálunk előtt elsőként ott érhetőek el a videóink.

Kanapétól el, mozgásra fel! 

A nyújtás és a bemelegítés az edzés két elengedhetetlen része. Valószínű erről már hallottál, hogy mennyire fontos. Ennél csak az valószínűbb, hogy ezt blicceled el leggyakrabban. Ilyenkor mondjuk, hogy úgysincs rá időm, meg semmi értelme felkiáltással, vagy mert fárasztó, esetleg fáj.

Viszont fontos tudni, hogy ez nem opcionális, hanem kötelező részei az edzésnek.

BEMELEGÍTÉS

Bemelegítő gyakorlatok nélkül edzeni olyan, mintha felébredés után, mindenféle öltözködés, ráhangolódás nélkül csak befutnál a munkahelyedre, és nekiesnél a melónak ott, ahol tegnap abbahagytad.

A jól felépített bemelegítés 6 részből áll:

Mérsékelt nyújtó gyakorlatok blokkja

Keringést fokozó gyakorlatok blokkja

Fő nyújtó gyakorlatok

Keringést fokozó gyakorlatok II. blokkja

Erősítő hatású gyakorlatok blokkja

Keringést fokozó gyakorlatok III. blokkja

NYÚJTÁS

Visszatérve az előző hasonlathoz, amikor hazaérsz a munkából, akkor kicsit leeresztesz, esetleg átöltözöl, vagy csak egyszerűen leülsz egy percre. Kell egy kis átmenet, amíg megnyugszol, átkapcsolsz egy másik üzemmódba.

Az edzést sem jó csak úgy abbahagyni, hogy ledobok mindent, és kész, itt se vagyok. Kell időt adnod a testednek, hogy lenyugodjon. Erre valók a nyújtó gyakorlatok, és nem mellesleg segítenek megelőzni a sérüléseket, segítenek növelni a teljesítményed.

Mire jó a nyújtás?

Nagyon sok kedvező élettani hatás van:

– fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt

– mivel folyamatos ellazulást követel, ezért megtanít kikapcsolni, elvonni a figyelmedet minden másról, így csökkenti a belső feszültséget

– pozitívan hat a központi idegrendszerre

– csökkenti az izomláz kialakulását – ezért is fontos a nyújtás edzés után

– izomgörcsök, izommerevség kialakulását csökkenti

– sőt, gyulladáscsökkentő hatással is bír.

Mikor alkalmazzuk a nyújtást?

Sportolás előtt alacsony intenzitással bemelegítésképp: ez feljebb, a bemelegítéses résznél is láthatod.

Edzés végén már intenzíven, minimum 5-10 percen keresztül ajánlatos nyújtani, de akár egy órát is eltölthetsz vele, ha van időd. Használhatsz eszközöket, bordásfalat, törülközőt, gumiszalagot.

Pár alapelvvel azonban nem árt tisztában lenni:

– a nyújtani kívánt izmokat mindig alaposan melegítsük be (ezért van a nyújtás edzés után)

– lehetőleg 18 C felett legyen a környezeti hőmérséklet

– nagyon fontos, hogy előtte mentális felkészülést végezzünk, ellazult, nyugodt állapotban ajánlott végezni

– a fokozatosságra különösen ügyeljünk

– nem szabad, hogy tartósan fájdalmat okozzon

– előbb a feszítőizmokat kell nyújtani, aztán következhetnek a hajlítók

– az adott végtag izmain menjünk végig először, és csak aztán cseréljünk és jöhet a másik oldal

– a gyengébb oldallal kezdjünk

– a stabil kiindulóhelyzet nagyon fontos

– tisztában kell lennünk azzal, hogy a nyújtás közben is erősödnek az izmok (hányszor látni jógázóknál igazán szépen kimunkált, elasztikus izmokat!)

Légzés nyújtás közben

Lassan, mélyen, természetesen. Nyújtás közben fújjuk ki a levegőt.

A kapkodó légzés feszültséget jelent, vagy az is lehet, hogy pszichés gátat, fájdalomtól való félelmet is jelezhet. Ezt jó ha tudod, ilyenkor haladj óvatosan, nagyon kis lépésekben.

Hogyan fejleszthető a lazaság?

Amire a suliból, tesiórákról emlékszel, azt úgy hívják, hogy után mozgásos technika, és az az egyik alapmódszer. A másik mód hogy statikus gyakorlatokat alkalmazunk, mindkét módon jó eredményeket lehet elérni.

Strech-reflex – ilyened is van, jó ha tudsz róla:

Ez egy mechanizmus, amely az izmokat védi a szakadástól. Hirtelen megnyúláskor összerántja az izmokat, amit te fájdalomnak érzel, de ezzel komoly sérüléstől, szakadástól véd meg. Ha lassan, óvatosan nyújtasz, ez a veszély nem fenyeget, ez a reflex nem kapcsol be, és szép lassan lecsúszhatsz spárgába.

(Budaörsi Infó/intenset.hu)

facebook:

0 Komment