Budaörsiek együtt, egymásért! – 15 nyújtó gyakorlat otthonra

(Budaörs, 2020. november 12. – Budaörsi Infó) A Budaörsiek együtt, egymásért! sorozatunkon belül minden héten Vágó Evelin edzéssel kapcsolatos cikkeit olvashatják és videóit nézhetik meg. Ma a nyújtó gyakorlatokról lesz szó. Tartsanak velünk! 

Kérjük iratkozzanak fel YouTube-csatornánkra, Facebook-oldalaink és hírportálunk előtt elsőként ott lesznek elérhetőek a videóink.

A koronavírus okozta veszélyhelyzet idején szeretnénk, hogy nap mint nap ne csak azzal szembesüljenek olvasóink a Budaörsi Infó Online-on, hogy a megbetegedettek száma miként változik. Lehetőséget biztosítunk a budaörsieknek, hogy bárki csatlakozzon hozzánk és megmutassa, hogy mivel tud hozzájárulni a kényszerű beszűkült közösségi élethez.

A korábbi, tavaszi sorozatunk korlátozások feloldása után véget ért, viszont a segítőink, az előadóink lelkesedése töretlen, ezért a továbbiakban is találkozhatnak velük videós formában egy új sorozat keretén belül! Köszönet érte! Tartsanak velük, velünk!

Budaörsiek együtt, egymásért!

Videós bejelentkezéseinket a témával kapcsolatos cikkekkel is kiegészítjük, így érdemes figyelemmel kísérni továbbra is – Youtube-csatornánk és közösségi oldalunk mellett – hírportálunk, a Budaörsi Infó Online felületét is.

Budaörsiek együtt, egymásért! 

– Nyújtó gyakorlatok otthonra! 

Sokan spórolnak a nyújtáson edzést követően, pedig ez a néhány percet igénylő feladatsor rengeteg pozitív élettani hatással bír.

KEVESEBB SÉRÜLÉS

Fontos, hogy edzés után fokozatosan, testrészről testrészre haladva nyújts le, hiszen ha egy izom esetlegesen túlnyúlik vagy összehúzódik sportolás közben, egyfajta biztonsági hálóként a mozdulat az ínorsóra tevődik át. Ennek következtében rendesen nyújtott szalagok és izmok esetén az izom elernyed és nem sérül meg.

HATÉKONYABB EDZÉS

Az izompólya egy olyan kötőszövetháló, ami az izmok körül helyezkedik el. Szövete eredendően lágy, de idővel megkeményedhet, ami az izomnövekedést, fejlődést is gátolhatja. A nyújtás következtében nő az izom mozgástartománya, ami hatékonyabb edzésekhez, kerekebb izmokhoz vezet.

CSÖKKEN AZ IZOMLÁZ MÉRTÉKE

Sokan szenvednek a kemény edzések utáni izomláztól, de elsősorban azok, akik nem nyújtanak rendesen. Az izmok nyújtásával a vérkeringés javul, a tejsav elszállítása könnyebb lesz, így ha a teljes izomlázat nem is mulaszthatjuk el másnapra, jelentősen csökkenthetjük a sport e „kellemetlen” velejáróját.

JAVUL A TESTTUDAT ÉS A KOORDINÁCIÓ

A rendszeres és alapos nyújtás nem csak egészségügyi szempontból javasolt, hanem a testtudat kialakítása miatt is. Aki rendszeresen edz, fontos, hogy kialakult testképe legyen, és teste apró jelzéseire, változásaira megfelelően reagáljon. A nyújtás abban is segít, hogy még hatékonyabbak, intenzívebbek és mentálisan is kielégítőek lehessenek az edzések.

SEGÍT AZ ELLAZULÁSBAN

A sport már önmagában is a legjobb stresszűző, ám az izzasztó gyakorlatok után érdemes egy-egy levezetést is beiktatni ahhoz, hogy pszichés-mentális egészségünkhöz még inkább hozzájárulhassunk. A jóga, a nyújtógyakorlatok, a meditációs zene segítenek az ellazulásban, hogy ne csak testünkben, de lelkünkben is helyére billenjen minden.

Nyújtó gyakorlatok otthonra! 

Minden mozdulatot tarts ki 15-20 másodpercig.

1. Mellkas nyújtása:

kulcsold össze a kezed a hátad mögött majd emeld meg azt kissé távolítva a hátadtól.

2. Felső hátizmok, kar nyújtása:

összekulcsolt kézzel végezz toló mozdulatot, közben fújd ki a levegőt

3. Tricepsz karizmainak nyújtása:

egyik kezedet tedd a lapockádra, majd az ellentétes kezeddel told hátra a könyöködet. Figyelj arra, hogy a vállak maradjanak leszorítva
4. Vádli nyújtása:

Állj támadóállásba, helyezd el a lábfejedet a talajon párhuzamosan, majd a hátsó lábadat szorítsd bele a földbe.

5. Hátsó combok nyújtása:

tedd fel a lábad pipáló lábfejekkel, majd helyezd a testsúlyod előre.

6. Hátsó combok nyújtása hanyatt fekvésben:

feküdj a hátadra, fogd meg a térded és nyújtsd ki a lábad, tartsd ki a mozdulatot.

7. Elülső combok nyújtása állásban:

hajlítsd be az egyik lábadat, majd húzd hátra a térdedet, figyelj arra, hogy a csípő ne mozduljon el.

8. Elülső combok nyújtása fekvésben:

hason fekvésben hajlítsd be a lábadat majd tartsd ki a mozdulatot.

9. Farizmok nyújtása:

feküdj a hátadra majd húzd fel mindkét térded behajlítva, az egyiket keresztezd a másikon, majd told lefelé a térdedet.

10. Belső combok nyújtása:

feküdj hanyatt fekvésben, majd rakd össze a talpakat és szorítsd le a tėrdeket, közben a derekam maradjon lenn a földön.

11. Belső combok nyújtása állásban:

állj nagy terpeszállásba majd az egyik lábadat behajlítva told le a csípőd.

12. Alsó hát nyújtása:

feküdj a hátadra majd, a két lábadat behajlítva helyezd át a lábakat az egyik oldaladra, majd a két kezed legyen oldalsó középtartásban.

13. Törzs izmainak nyújtása:

nyújtott ülésben fordulj el közben az elfordulással megegyező lábadat rakd keresztbe.

14. Hátizmok nyújtása:

hanyatt fekvésben húzd fel a térdedet majd szorítsd bele a földbe a derekadat.

15. Hátizmok és csípő nyújtása:

hanyatt fekvésben húzd fel az egyik térded és a nyújtott lábadat told bele a földbe.

(Budaörsi Infó)

facebook:

0 Komment